Wok - azijsko jelo za 30 minuta
Sastojci
Priprema
- Paprike, mrkvu i tikvice narezati na tanke prutiće.
- Narezati gljive na tanje komadiće i narezati luk.
- U tavu dodati maslinovo ulje i piletinu narezanu na kockice.
- Pržiti piletinu dok ne pobijeli, zatim ju maknuti na tanjur i pokriti aluminijskom folijom.
- U tavu dodati još malo ulja i sve narezano povrće te miješati.
- Dodati sol i papar.
- Kada povrće omekša nakon otprilike 7-8 minuta, dodati piletinu.
- Sve miješati i dodati malo soja sosa.
- U drugom loncu skuhati rezance al dente.
- Dodati rezance u tavu i miješati 3-4 minute da se sjedini.
- Dodati još soja sosa i ljutog umaka po želji.
- Poslužiti na tanjuru i posipati sezamom po želji.
Vrijednosti su procjena po porciji, izračunata iz navedenih količina sastojaka. Stvarne vrijednosti ovise o namirnicama koje koristite, veličini porcije i načinu pripreme, pa mogu odstupati. Podaci su informativni i ne zamjenjuju savjet nutricionista ni liječnika, osobito ako pratite propisanu prehranu.
Jelovnik složen prema vama. Vodiči po mjeri vodi vas kroz 12 tjedana - tjedni plan obroka, zamjene za sastojke koje ne jedete i popis za kupnju. Sve u aplikaciji, bez traženja recepata.
Pogledaj vodič
Wok - azijsko jelo za 30 minuta - dodatne informacije
U današnjem wok-u glavni izvor proteina je piletina.
Općenito, meso, ali i namirnice životinjskog porijekla su najbolji izvori proteina.
Upravo to je jedan od najvećih izazova vegetarijanske i veganske prehrane - dovoljan unos proteina iz namirnica biljnog porijekla ili jaja i mliječnih proizvoda.
Proteini su tijelu prvenstveno potrebni za dobivanje aminokiselina za izgradnju organizma te dobivanje esencijalnih aminokiselina koje su organizmu potrebne za normalno funkcioniranje, a organizam ih nikako ne može proizvesti osim ako ih ne unesemo hranom.
Esencijalne aminokiseline su: valin, leucin, izoleucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin i triptofan.
Histidin se smatra esencijalnom aminokiselinom, u doba razvoja i rasta.
Važan je za rast i obnavljanje tkiva i mora ga biti u prehrani male djece kako ne bi došlo do manjka.
Najviše ga ima u goveđem mesu, peradi i ribama.
Uvjetno esencijalnim aminokiselinama smatraju se one koje se dobivaju složenijim biokemijskim procesima nego što je sama transaminacija.
Izraz “uvjetno esencijalne” znači da te aminokiseline vrlo lako mogu postati esencijalne, a to ovisi o tome koliko ima u tijelu prekursora iz koje te aminokiseline nastaju.
Ako ih nema dovoljno, aminokiseline se neće moći sintetizirati i moramo ih unijeti hranom odnosno postaju esencijalne.
U tu skupinu ubrajamo: arginin, cistein, glutamin i tirozin.
Potpuni proteini su namirnice koje sadrže sve esencijalne aminokiseline.
Najbolji primjer takve namirnice je poznata sirutka koja sve hvaljena kao odličan izvor proteina, a ona to zaista i je zbog sadržaja svih esencijalnih aminokiselina.
U tu kategoriju pripada i mlijeko, jaja, sir i meso.
Biljne namirnice nemaju potpune proteine, ali to se može postići kombinacijom namirnica.
Najbolja kombinacija je žitarice i mahunarke npr. riža i grah.
Bilo kojom kombinacijom ove dvije skupine organizmu osiguravamo dovoljnu količinu svih esencijalnih aminokiselina.
Odrasla osoba dnevno treba unijeti 0,8 g po kg tjelesne mase dnevno.
Ta brojka varira kod određenih bolesti i fiziološkog stresa. Jake upale u organizmu ili opekline zahtijevaju vrlo visok unos proteina.
Za dojenčad unos bi trebao biti oko 2,0 g/kg tjelesne mase.
Za djecu i mladež koja su u dijelu života kada je rast i razvoj i dalje prisutan potrebe su oko 1-1,5 g/kg tjelesne mase.
Potreba za proteinima mijenja se ovisno o: nutritivnom statusu, spolu, godinama starosti, veličini tijela, aktivnostima i stanju organizma te je iz tog razloga vrlo individualna.
Paprike su namirnice koje su izrazito bogate vitaminima i mineralima, ali i drugim nutrijentima koji imaju blagotvorno djelovanje na organizam.
Paprike sadrže velike količine vitamina C i A te vitamine B skupine.
Sadrže i karoteonoide - pigmente topljive u mastima koji se nalaze u crvenom, žutom, narančastom i zelenom voću i povrću.
Imaju snažna antioksidativna i antikancerogena svojstva.
Najpoznatiji karotenoidi su beta karoten, likopen i lutein.
Inhibiraju rast stanica raka, jačaju obrambeni sustav, smanjuju rizik od ateroskleroze, srčanog i moždanog udara, te štite od stvaranja mrene.
Dio beta karotena koji se ne pretvara u vitamin A djeluje kao antioksidans, pa paprika koja sadrži i vitamin C koji je također antioksidans predstavlja namirnicu jako antioksidativnog djelovanja.
Šampinjoni su vrsta gljiva koja se može jesti sirova ili termički obrađena.
Bogat su izvor niacina i riboflavina.
Vitamini B skupina su vitamini topljivi u vodi te se zato lako izlučuju putem mokraće za razliku od vitamina topljivih u masti koji se skladište u masnom tkivu u tijelu.
Izuzetak je vitamin B12 čije rezerve postoje u jetri.
Riboflavin ili vitamin B2 omogućuje oslobađanje energije iz makronutrijenata.
Simptomi manjka se očituju nakon nekoliko mjeseci nedovoljnog unosa. Manjak utječe na ten, oči i probavni sustav.
Pojavljuju se ispucali i crveni uglovi ustiju, bolan, gladak i grimizno crven jezik, upala kapaka i preosjetljivost na svjetlo, crvenilo rožnice te upalni procesi na koži popraćeni lezijama prekrivenim masnim ljuskicama.
Mlijeko, mliječni proizvodi poput sira i jetra su najbogatiji izvori. U tu kategoriju dobrih izvora mogu se pridodati i zeleno lisnato povrće te cjelovite žitarice.
Niacin ili vitamin B6 je jedinstven među vitaminima B skupine po tome što tijelo proizvodi niacin iz triptofana.
Za pretvorbu triptofana u niacin, potrebni su i vitamin B2, vitamin B6 i željezo te je u trudnoći povećana efikasnost ove pretvorbe.
Prehrana bogata proteinima nikada nije deficitarna na niacinu zbog mogućnosti sinteze iz triptofana.
Pelagra je bolest uzrokovana manjkom niacina. Simptomi su dijareja, dermatitis, demencija.
Manjak niacina može uzrokovati: proljev, povraćanje, abdominalnu bol, glositis, depresiju, apatiju, slabost, loše pamćenje.
Gljive, šparoge i tamnozeleno lisnato povrće su među najbogatijim namirnicama biljnog podrijetla.