Cink – zašto je važan i tko ima manjak

Što cink radi u tijelu

Cink je dio stotina enzima, što znači da ulazi u procese koji na prvi pogled nemaju ništa zajedničko. Dijeljenje stanica, obnova kože, stvaranje bjelančevina, rad obrambenih stanica. Osjet okusa i mirisa ovisi o njemu više nego što se misli, pa je upravo izostanak okusa jedan od prvih znakova na koji ljudi posumnjaju.

Tijelo ima mehanizam koji regulira koliko cinka upije iz hrane. Kad je unos nizak, apsorpcija se povećava; kad je obilan, dio se izbaci. Zato se izraženi manjak razvija polako i obično uz dodatni razlog, a ne samo zbog jednog tjedna lošije prehrane.

Koliko cinka treba dnevno

Potrebe se razlikuju po dobi i stanju, a dio razlike dolazi od sastava prehrane. Fitati iz žitarica i mahunarki vežu cink i smanjuju njegovu apsorpciju, pa osobe koje jedu pretežno biljnu hranu trebaju nešto veće količine. Vrijednosti u tablici su okvirne i služe za orijentaciju.

Gornja granica dugotrajnog unosa iz svih izvora za odrasle u europskim smjernicama postavljena je oko 25 mg dnevno. Više od toga nije bezopasno, iako cink zvuči bezazleno. Doze dodataka uzimajte prema uputi o lijeku ili uputi proizvoda i preporuci liječnika, ne prema iskustvu s interneta.

Znakovi manjka i tko je u većem riziku

Simptomi su neodređeni i lako se pripišu nečemu drugom. Vrijedi ih gledati zajedno, ne pojedinačno.

• rane i ogrebotine koje zacjeljuju neobično dugo
• promijenjen ili oslabljen osjet okusa i mirisa
• osip oko usta, na rukama ili u pregibima koji se ponavlja
• učestale infekcije dišnih putova i proljevi koji se otežu
• slab apetit i mršavljenje bez objašnjenja
• pojačano ispadanje kose

Nalaz cinka u serumu nije pouzdan pokazatelj stanja zaliha. Vrijednost pada tijekom svake upale i infekcije, pa jedan niži rezultat sam po sebi ne dokazuje manjak. Liječnik u pravilu gleda nalaz uz prehranu, probavne simptome i druge parametre. Ako vam je nalaz nejasan, pomoći može analiza nalaza kao prvi korak u razumijevanju brojki.

• osobe s Crohnovom bolešću, ulceroznim kolitisom ili neliječenom celijakijom, jer se cink gubi kroz oštećenu sluznicu
• osobe nakon operacija smanjenja želuca, gdje je apsorpcija trajno promijenjena
• osobe s kroničnom bolešću jetre, posebno uz prekomjerno pijenje alkohola
• vegani i dugogodišnji vegetarijanci koji ne planiraju unos mahunarki i sjemenki
• stariji ljudi s malim apetitom i jednoličnim obrocima

Pacijenti nam često opišu kombinaciju koja se ponavlja: dugotrajni probavni problemi, smanjen apetit i osjećaj da se infekcije vuku jedna za drugom. To nije dijagnoza manjka cinka, ali je razlog da se o tome razgovara na kontroli.

Hrana bogata cinkom

Najkoncentriraniji izvori su životinjskog podrijetla, iz jednostavnog razloga: cink iz mesa i školjkaša upija se bolje jer nema fitata koji ga vežu. Biljni izvori nisu loši, samo zahtijevaju malo priprave.

Kuhanje mahunarki nakon namakanja i korištenje kvasnog tijesta kod kruha povećavaju iskoristivost cinka iz biljne hrane. Mala izmjena u pripremi, a razlika u apsorpciji nije zanemariva.

Dodaci cinka i što istraživanja pokazuju

Oko dodataka cinka vladaju velika očekivanja, pogotovo u sezoni prehlada. Cochraneov sustavni pregled iz 2024. godine, koji je obuhvatio 34 istraživanja i više od 8500 sudionika, pokazao je da cink vjerojatno ne sprječava prehladu. Kod prehlade koja je već počela trajanje se može skratiti, no dokazi su niske razine, a nuspojave poput mučnine i neugodnog okusa u ustima su češće.

Za trudnoću je slika jasnija: pregled randomiziranih istraživanja nije pokazao korist dodatnog cinka na ishod poroda i težinu novorođenčeta kod žena koje nemaju manjak. Dodatak ima smisla kad postoji stvaran razlog, a ne kao rutinska mjera.

Oblici koje nalazite u ljekarni (glukonat, citrat, bisglicinat, sulfat) razlikuju se u apsorpciji manje nego što deklaracije sugeriraju. Važnija je doza i to koliko dugo dodatak uzimate. Dugotrajne visoke doze smanjuju zalihe bakra, što je najčešća posljedica samostalnog doziranja na svoju ruku.

Cink ulazi i u interakcije s lijekovima. Smanjuje apsorpciju doksiciklina i ciprofloksacina, pa se uzima s odmakom od barem dva do tri sata. Natječe se sa željezom za isti put apsorpcije, zbog čega se tablete željeza i cink ne uzimaju u istom trenutku; o rasporedu uzimanja željeza pisali smo u tekstu o tabletama željeza. Prije kombiniranja provjerite svoju listu kroz provjeru interakcija lijekova.

Što pacijenti najčešće pitaju

Koliko cinka dnevno smijem uzimati

Za odrasle je gornja granica dugotrajnog unosa iz svih izvora oko 25 mg dnevno. Većina dodataka u ljekarnama sadrži 15 do 25 mg, što je samo po sebi dosta. Doza iznad toga ide isključivo uz preporuku liječnika i na određeno vrijeme.

Kada je najbolje uzeti cink, prije ili poslije jela

Na prazan želudac apsorpcija je bolja, ali kod dosta ljudi izaziva mučninu. Praktično rješenje je uzeti ga uz lagani obrok bez mliječnih proizvoda i bez kave. Ako vam i tada bude teško, pomaže premještanje doze na večer.

Pomaže li cink kod prehlade

Za sprječavanje prehlade dokazi ne govore u korist cinka. Kad simptomi već traju, moguće je skraćenje za oko jedan do dva dana, no rezultati istraživanja se jako razlikuju. Nije lijek protiv prehlade, nego mjera s malim i nesigurnim učinkom.

Mogu li cink i magnezij uzimati zajedno

U uobičajenim dozama iz dodataka to nije problem. Velike doze cinka u istom trenutku s magnezijem ili kalcijem mogu smanjiti apsorpciju, pa je razdvajanje doza kroz dan sigurniji raspored. O oblicima magnezija pisali smo u tekstu o magneziju glicinatu.

Koliko traje da se manjak cinka ispravi

Kod blagog manjka simptomi poput promjene okusa i lošijeg zacjeljivanja popuštaju kroz nekoliko tjedana. Kad je uzrok kronična probavna bolest, nadoknada ne drži dugo dok se osnovno stanje ne liječi. Zato se kontrola planira s liječnikom, a ne po osjećaju.

Kada se javiti liječniku

• rana ili ranica koja ne zacjeljuje dulje od tri tjedna
• proljev koji traje više od dva tjedna ili se stalno vraća
• izgubljen ili trajno promijenjen osjet okusa i mirisa bez prehlade
• osip oko usta i na rukama koji se širi ili se stalno ponavlja
• dijete koje slabo jede, zaostaje u rastu ili ima ponavljane infekcije
• mršavljenje koje si ne možete objasniti promjenom prehrane

Ako uz to uzimate dodatke cinka duže od nekoliko mjeseci u visokim dozama, recite to liječniku, jer je tada razumno provjeriti i bakar. Manjak bakra zbog previše cinka daje slične simptome kao i stanje koje ste htjeli ispraviti.

Ako razmišljate o dodatku cinka uz postojeću terapiju, prvo provjerite kako se slaže s ostalim lijekovima kroz provjeru interakcija i pogledajte okvire doziranja u kalkulatoru doziranja. Za pregled kod obiteljskog liječnika, gastroenterologa ili nutricionista termin možete potražiti u imeniku klinika. Jedno od čestih pitanja uz cink je i stanje probavne flore, o čemu smo pisali u tekstu o probioticima. Ne mijenjajte terapiju sami – o svakoj promjeni razgovarajte s liječnikom ili ljekarnikom.

Izvori

• HALMED – Agencija za lijekove i medicinske proizvode
• Europska agencija za lijekove (EMA)
• NHS
• Svjetska zdravstvena organizacija (WHO)
• Nault D. i suradnici, Zinc for prevention and treatment of the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2024. – doi.org/10.1002/14651858.CD014914.pub2
• Carducci B. i suradnici, Zinc supplementation for improving pregnancy and infant outcome, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021. – doi.org/10.1002/14651858.CD000230.pub6

Naslovna slika: Vie Studio / Pexels