Keto dijeta
Keto dijeta je u pravilu vrlo niska u ugljikohidratima, visoka u mastima i umjerena u proteinima.
Kada slijedite ketogenu dijetu, sadržaj ugljikohidrata je između 5-10% unesenih kalorija, iako postoje labavije verzije dijete (7 pouzdani izvor).
Masti bi trebale zamijeniti većinu smanjenih ugljikohidrata i osigurati približno 60-80% vašeg ukupnog kalorijskog unosa.
Proteini bi trebali pokrivati oko 10-30% energetskih potreba, dok su ugljikohidrati obično ograničeni na 5%.
Ovo smanjenje ugljikohidrata tjera vaše tijelo da se oslanja na masti kao glavni izvor energije umjesto na glukozu — proces poznat kao ketoza.
Dok je u ketozi, vaše tijelo koristi ketone — molekule proizvedene u jetri iz masti kada je glukoza ograničena — kao alternativni izvor goriva.
Osim toga, keto dijete smanjuju glad i povećavaju osjećaj sitosti, što može biti osobito korisno kada pokušavate izgubiti na težini.
Keto dijeta oslanja se na rutinu s vrlo malo ugljikohidrata. Ugljikohidrati su obično ograničeni na 20-50 grama dnevno, uglavnom zamijenjeni masnoćama i umjerenim količinama proteina.
Iako istraživanja pokazuju da keto dijeta može biti učinkovita u poticanju mršavljenja, druge dijete za mršavljenje mogu biti jednako učinkovite.
Keto dijeta Jelovnik
Keto hrana
Keto dijeta, kada ju pratite, obroci i međuobroci trebali bi se fokusirati na sljedeće namirnice:
- Jaja: pašnjačka, organska ili konvencionalna, sva dobro funkcioniraju
- Perad: piletina i puretina
- Masna riba: losos, haringa i skuša
- Meso: govedina, divljač, svinjetina, meso organa i bizon
- Punomasni mliječni proizvodi: nezaslađeni jogurt, maslac i vrhnje
- Punomasni sir: cheddar, mozzarella, brie, kozji sir i krem sir
- Orašasti plodovi i sjemenke: makadamija orasi, bademi, orasi, sjemenke bundeve, kikiriki i lanene sjemenke
- Maslac od orašastih plodova: maslac od kikirikija, badema i indijskih oraščića bez dodanog šećera
- Ulja bogata zdravim mastima: maslinovo ulje, ulje avokada i sezamovo ulje
- Avokado: cijeli avokado možete dodati gotovo svakom obroku ili međuobroku
- Povrće bez škroba: zelje, brokula, rajčica, gljive i paprika
- Začini: sol, papar, ocat, limunov sok, svježe začinsko bilje i začini
Hrana koju treba ograničiti
Kada je moguće, najbolje je izbjegavati ili ograničiti hranu bogatu ugljikohidratima tijekom keto dijete.
Treba ograničiti sljedeće namirnice:
- Kruh i peciva: bijeli kruh, kruh od cjelovitog zrna pšenice, krekeri, kolačići, krafne i kiflice
- Slatkiši i slatka hrana: šećer, sladoled, slatkiši, javorov sirup, med, agavin sirup i kokosov šećer
- Zaslađena pića: sok, sok, zaslađeni čajevi i sportski napici
- Tjestenina: špageti i ostali rezanci
- Žitarice i proizvodi od žitarica: pšenica, riža, zob, žitarice za doručak i tortilje
- Škrobno povrće: krumpir, slatki krumpir, butternut tikva, kukuruz, grašak i bundevu
- Grah i mahunarke: crni grah, slanutak, leća i grah
- Voće: citrusi, grožđe, banane i ananas
- Umaci s visokim udjelom ugljikohidrata: umak za roštilj, kečap, senf od meda, slatki preljevi za salatu i umaci za umakanje
- Određena alkoholna pića: pivo i slatka miješana pića
Iako ugljikohidrate treba ograničiti, možete uživati u voću s niskim glikemijskim indeksom, kao što je bobičasto voće, u ograničenim količinama sve dok održavate niz makronutrijenata (ugljikohidrata, proteina, masti) prihvatljivih za keto.
Budite sigurni da odaberete puno cjelovite hrane i klonite se prerađene hrane i transmasti kada je to moguće.
Keto pića
Šećer se može naći u raznim pićima, uključujući sokove, gazirana pića, ledeni čaj i napitke od kave.
Dok ste na ketogenoj dijeti, trebali biste ograničiti ili izbjegavati pića s visokim udjelom ugljikohidrata, baš kao i hranu s visokim udjelom ugljikohidrata.
Nije mala stvar da se slatka pića također povezuju s raznim zdravstvenim problemima – od pretilosti do povećanog rizika od dijabetesa tipa 2.
Postoji mnogo ukusnih opcija bez šećera za one koji su na keto dijeti. Izbor pića pogodnih za keto uključuje:
- Voda – Voda je najbolji izbor za hidrataciju i treba je konzumirati tijekom dana.
- Mineralna voda – Gazirana voda može biti izvrsna zamjena za sok.
- Nezaslađena kava – Pokušajte upotrijebiti gusto vrhnje da dodate okus svojoj šalici kave.
- Nezaslađeni zeleni čaj – Zeleni čaj je ukusan i može pružiti mnoge zdravstvene prednosti.
Ako želite svojoj vodi dodati malo više okusa, pokušajte eksperimentirati s različitim kombinacijama okusa pogodnih za keto. Na primjer, stavljanje malo svježe mente i kore limuna u bočicu s vodom može učiniti hidrataciju lakšim. Keto dijeta Recepti
Keto dijeta Jelovnik
ponedjeljak
Doručak: dva jaja pržena na maslacu poslužena s pirjanim zelenilom
Ručak: burger bez peciva preliven sirom, gljivama i avokadom na salati
Večera: svinjski kotleti s mahunama pirjanim na maslinovom ulju
utorak
Doručak: omlet od gljiva
Ručak: salata od tune s celerom i rajčicom na sloju zelenila
Večera: pečena piletina s umakom od vrhnja i pirjanom brokulom
srijeda
Doručak: paprika punjena sirom i jajima
Ručak: salata od rikule s tvrdo kuhanim jajima, puretinom, avokadom i plavim sirom
Večera: losos na žaru sa špinatom pirjanim na sezamovom ulju
četvrtak
Doručak: punomasni jogurt preliven Keto granolom
Ručak: zdjela odrezaka s rižom od cvjetače, sirom, začinskim biljem, avokadom i salsom
Večera: Keto mesna štruca s niskim udjelom ugljikohidrata i limuna
petak
Doručak: čamčići od pečenih jaja od avokada
Ručak: Cezar salata s piletinom
Večera: svinjski kotleti s povrćem
subota
Doručak: tost od cvjetače preliven sirom i avokadom
Ručak: Keto goveđi gulaš
Večera: mesne okruglice poslužene s rezancima od tikvica i parmezanom
nedjelja
Doručak: chia puding od kokosovog mlijeka preliven kokosom i orasima
Ručak: Cobb salata od povrća, tvrdo kuhanih jaja, avokada, sira i puretine
Večera: pileći curry s kokosom
Evo nekoliko izvrsnih opcija za grickalice prilagođene keto dijeti:
- bademi i cheddar sir
- pola avokada punjenog salatom od piletine
- guacamole s povrćem s malo ugljikohidrata
- trail mješavina napravljena od nezaslađenog kokosa, orašastih plodova i sjemenki
- tvrdo kuhana jaja
- kokosov čips
- čips od kelja
- celer i paprike s umakom od biljnog sira
Keto dijeta Nuspojave
Nuspojave i kako ih umanjiti
Iako je keto dijeta obično sigurna za većinu zdravih ljudi, mogu postojati neke početne nuspojave dok se vaše tijelo prilagođava.
Simptomi keto gripe uključuju proljev, zatvor i povraćanje. Ostali manje uobičajeni simptomi uključuju:
- lošu energiju
- povećanu glad
- probleme sa spavanjem
- mučnine
- probavne tegobe
- smanjene izvedbe vježbanje
Kako biste to sveli na najmanju moguću mjeru, možete isprobati redovitu dijetu s malo ugljikohidrata prvih nekoliko tjedana. To može naučiti vaše tijelo da sagorijeva više masti prije nego potpuno izbacite ugljikohidrate.
Keto dijeta također može promijeniti ravnotežu vode i minerala u vašem tijelu, pa dodavanje dodatne soli u obroke ili uzimanje mineralnih dodataka može pomoći. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim prehrambenim potrebama.
Barem na početku, važno je jesti dok niste siti i izbjegavati previše ograničavanje kalorija. Obično keto dijeta uzrokuje gubitak težine bez namjernog ograničenja kalorija.
1. Mogu li ikada više jesti ugljikohidrate?
Da. Međutim, važno je u početku znatno smanjiti unos ugljikohidrata. Nakon prva 2 do 3 mjeseca možete jesti ugljikohidrate u posebnim prilikama — samo se odmah nakon toga vratite na dijetu.
2. Hoću li izgubiti mišiće?
Postoji rizik od gubitka mišića na bilo kojoj dijeti. Međutim, unos proteina i visoke razine ketona mogu pomoći smanjiti gubitak mišića, osobito ako dižete utege.
3. Mogu li izgraditi mišiće na ketogenoj dijeti?
Da, ali možda neće djelovati tako dobro kao na dijeti s umjerenim unosom ugljikohidrata.
4. Dah mi je promijenio miris (na gore). Što mogu učiniti?
Ovo je česta nuspojava. Pokušajte piti vodu s prirodnim okusom ili žvakati žvakaću gumu bez šećera.
Keto dijeta Iskustva
Liz, 34, domaćica
Zašto ste započeli keto dijetu?
Imala sam višak kilograma i htjela sam smršaviti, kao i većina ljudi. Također sam imala problema s visokim krvnim tlakom i nisam htjela zauvijek biti na lijekovima.
Prijatelj mi je rekao za keto dijetu i činilo se da bi se moglo napraviti nekoliko stvari koje sam željela promijeniti u svom životu. Pa sam odlučila prije odlaska liječniku i prije uzimanja lijekova dati priliku dijeti.
Koliko ste dugo bili na dijeti?
Tri i pol godine — keto je još uvijek moj primarni način prehrane.
Što vam odgovara?
Danas mogu proći s unosom dodatnih ugljikohidrata i još uvijek ostati u ketozi. Jedem oko 30 neto ugljikohidrata, ali početak s 15 ugljikohidrata dobro mi je djelovao.
Što nije upalilo?
Prejedanje masnoće i nabijanje kalorija, što mi je bilo prilično lako učiniti.
Jeste li osjetili nuspojave?
Na početku sam imala velikih problema s keto gripom. Od tada sam naučila kako to izbjeći, ali kad sam počela prije 3 godine, nedostajali su resursi i informacije. Nisam bila dobro informirana.
Što biste željeli da ste znali na početku?
Ima mnogo keto “junk food-a”, stoga budite oprezni u kupovini. Također, puno bi mi pomoglo znati kako izbjeći keto gripu. Ali napravila sam ono što sam smatrala da je dobra količina istraživanja na početku, tako da sam mislila da imam dobru ideju o tome što očekivati.
Vaš omiljeni keto recept?
Keto kaša. Sastoji se od bademovog brašna, lanenog brašna, jajeta, malo pirea od bundeve, začina od bundeve, ekstrakta vanilije i stevije.
Zaključak
Keto dijeta mi je promijenila život. Bilo je to nešto što mi je stvarno trebalo za moje cjelokupno zdravlje – ne samo fizičko, već i mentalno. Čula sam kako je netko rekao: “Najbolja dijeta je ona koje se možete držati.” I čvrsto vjerujem u to.
Keto dijeta za žene
Je li keto dijeta učinkovita za žene?
Ketogena dijeta pokazuje odlične rezultate kada se koristi u terapijske svrhe za poboljšanje određenih zdravstvenih čimbenika.
Studije su pokazale da se može koristiti kao način za smanjenje tjelesne masnoće i poboljšanje šećera u krvi, pa čak i kao komplementarni tretman za određene vrste raka.
Iako se velik dio istraživanja usredotočuje na to koliko dobro keto dijeta djeluje na muškarce, jedan korektan broj studija uključivao je žene (ili se usredotočio isključivo na učinke keto dijete na žene).
Predstavlja li keto dijeta rizike za žene?
Jedna od najvećih briga u vezi s dijetom s vrlo visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata je njezin potencijalni negativni učinak na zdravlje srca.
Zanimljivo, dok neki dokazi pokazuju da ketogena dijeta može povećati određene čimbenike rizika od bolesti srca, uključujući LDL (loš) kolesterol, druge studije su otkrile da dijeta može koristiti zdravlju srca.
Mala studija koja je uključivala 3 Crossfit sportašice otkrila je da je nakon 12 tjedana ketogene dijete LDL kolesterol povećan za oko 35% u ketogenoj dijeti, u usporedbi sa sportašicama koje su slijedile kontrolnu dijetu.
Međutim, studija u žena s rakom endometrija i jajnika pokazala je da slijeđenje ketogene dijete tijekom 12 tjedana nije imalo štetnih učinaka na lipide u krvi u usporedbi s dijetom s niskim udjelom masnoća i visokim udjelom vlakana.
Možda za neke žene nije prikladno
Zbog svog restriktivnog omjera makronutrijenata koji je teško održavati, ketogena dijeta nije prikladna za mnoge ljude.
Na primjer, ne preporučuje se sljedećim populacijama:
- žene koje su trudne ili doje
- ljudi koji imaju zatajenje jetre ili bubrega
- oni s poremećajima ovisnosti o alkoholu ili drogama
- ljudi s dijabetesom tipa 1
- ljudi koji imaju pankreatitis
- ljudi koji imaju poremećaje koji utječu na metabolizam masti
- ljudi koji imaju određene nedostatke uključujući nedostatak karnitina
- oni koji imaju poremećaj krvi poznat kao porfirija
- ljudi koji ne mogu održavati odgovarajući prehrambeni unos
Keto dijeta Rezultati
Kada ograničite ugljikohidrate na keto prehranu, vaše tijelo brzo sagorijeva glikogen, pohranjene ugljikohidrate u jetri i mišićima.
Nakon što se vaše zalihe glikogena potroše, prelazite na sagorijevanje masti. Mnogi ljudi primjećuju dramatičan gubitak težine tijekom ovog prijelaza.
Mnogi ljudi koriste keto dijetu za mršavljenje, i na internetu postoji nekoliko izvješća o dramatičnom gubitku težine nedugo nakon početka dijete.
To je vjerojatno uglavnom težina vode jer dok trošite zalihe ugljikohidrata, vaše tijelo oslobađa vodu koja je bila vezana za te ugljikohidrate.
Nakon što ste u potpunosti u ketozi, vaš gubitak težine će se vjerojatno usporiti, ali to će vjerojatno biti više masti nego vode.
*******
Ako ste pronašli greške ili neispravne informacije u tekstu molimo vas da nam pošaljete na podrska@edoktor.hr kako bi ih mogli što prije ispraviti.
Ovaj članak je namijenjen samo informativnim i edukacijskim svrhama. Informacije u ovom članku nisu zamjena za stručni medicinski savjet. Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili problema, obratite se svom liječniku ili drugom zdravstvenom djelatniku.
eDoktor je platforma na kojoj možete dobiti informacije o najboljim doktorima za vaš problem -> Ispunite obrazac na eDoktor aplikaciji i mi ćemo vam pronaći najbolju ponudu.
Zapratite nas na našem Facebooku | Instagramu
Pišite nam u grupu te postavljajte pitanja ili pratite recenzije drugih pacijenata>
*Članak i njegove dijelove možete citirati na svom webu navodeći izvor s aktivnim linkom;
Izvor: www.edoktor.hr , (iza zareza dodati link na članak)
