Simptomi stresa – koji su i kako njima upravljati?

Što je stres?

Stres je prirodna reakcija organizma na situacije koje se percipiraju kao izazovne ili kao prijetnja.

Stres se aktivira kada tijelo prolazi kroz iznenađujuće promjene, što rezultira fizičkim i emocionalnim reakcijama.

Svaki pojedinac doživljava stres u određenoj mjeri, jer je to normalan dio života.

Povijest

Povijest proučavanja stresa seže unatrag stoljećima, ali se termin “stres” popularizirao tek u 20. stoljeću. Hans Selye, kanadski fiziolog, smatra se začetnikom u istraživanju stresa. Njegovo istraživanje pomoglo je shvatiti kako stres utječe na fizičko i mentalno zdravlje ljudi.

Stresne situacije su sastavni dio života, ali prekomjerni ili kronični stres može negativno utjecati na zdravlje.

Simptomi stresa

Tjelesni živčani sustav kontrolira automatske funkcije tijela koje se odvijaju bez svjesnog razmišljanja ili kontrole. Njegov ugrađeni način kontroliranja stresa pomaže tijelu da se suoči sa stresnim situacijama. Kada osoba ima dugotrajni, odnosno kronični stres, stalna aktivacija živčanog sustava na stres uzrokuje trošenje energije. Razvijaju se fizički, emocionalni, ponašajni i socijalni simptomi stresa. Simptomi stresa razlikuju se od osobe do osobe i neke osobe mogu doživjeti samo nekoliko simptoma, dok druge mogu iskusiti više njih. Ovi simptomi mogu biti prolazni u kratkotrajnim stresnim situacijama, ali mogu postati kronični ako se stres ne kontrolira na odgovarajući način.

Fizički simptomi stresa

Svaki pojedinac može doživjeti različite fizičke simptome stresa, ovisno o svojoj osjetljivosti, vrsti stresa i trajanju izloženosti stresoru.

Napetost mišića

• Stres može uzrokovati napetost u mišićima, posebno u području vrata, ramena i leđa.
• Ova napetost može dovesti do bolova, krutosti i nelagodnosti.
• Osjećaj “zategnutosti” mišića često je povezan i s emocionalnim stresom.

Glavobolja

• Stres može izazvati glavobolju koja se manifestira kao osjećaj pritiska ili boli u području čela, vrata ili sljepoočnica.

• Ova glavobolja često prati napetost i anksioznost.

Problemi sa spavanjem

• Stres često rezultira poremećajima spavanja.
• Osobe pod stresom mogu imati problema buđenjem usred noći, nemirnim snom ili ranim buđenjem.
• Osobe pod stresom također teže utonu u san.
• Nedostatak kvalitetnog sna može dodatno pogoršati stres.

Poremećaji probavnog sustava

• Stres može utjecati na probavni sustav i izazvati probleme poput nadutosti, proljeva, zatvora, želučanih grčeva i gastritisa.

Gubitak ili promjena apetita

• Stres može različito utjecati na prehrambene navike.
• Neki ljudi gube apetit pod stresom i mogu izgubiti na težini, dok drugi mogu povećati unos hrane kao oblik emocionalne utjehe i doživjeti povećanje tjelesne težine.

Umor i iscrpljenost

• Kronični stres može dovesti do osjećaja konstantnog umora i iscrpljenosti, čak i nakon dovoljnog odmora.
• Osobe pod dugotrajnim stresom mogu se osjećati iscrpljeno bez obzira na količinu sna koju dobiju.

Oslabljeni imunološki sustav

• Kronični stres može oslabiti imunološki sustav, čineći osobu podložnijom različitim infekcijama i bolestima.

Emocionalni simptomi stresa

Emocionalni simptomi stresa su promjene u emocionalnom stanju i raspoloženju osobe koje se javljaju kao odgovor na stresne situacije. Ovi simptomi mogu varirati od blagih do težih, ovisno o osobi, a ponekad mogu biti teški za kontroliranje. Važno je prepoznati ove emocionalne simptome stresa i obratiti pažnju na njih kako bi se pravodobno reagiralo i pronašlo rješenje za upravljanje stresom.

Anksioznost

• Osobe pod stresom često osjećaju povećanu anksioznost ili tjeskobu.
• To može uključivati konstantne brige, strahove ili osjećaj nemira bez jasnog razloga.

Nervoza

• Stres može uzrokovati osjećaj nervoze i napetosti.
• Osobe pod stresom mogu postati nervozne, nemirne i teško se opuste.

Depresija

• Dugotrajni emocionalni stres može dovesti do depresije.
• Osobe pod stresom mogu osjećati tugu, beznadnost i gubitak interesa za stvari koje su nekad voljele raditi.

Strah

• Stres može izazvati osjećaj straha ili panike.
• Osobe pod stresom mogu doživjeti napade panike, osjećaj nesigurnosti i strah od nepoznatog.

Osjećaj bespomoćnosti

• Osobe pod stresom mogu osjećati da nemaju kontrolu nad svojim životom ili trenutnom situacijom.

• To može izazvati osjećaj bespomoćnosti i nemoći.

Smanjenje samopouzdanja

• Osobe pod stresom često imaju smanjeno samopouzdanje i samopoštovanje.
• Osjećaju se nesigurno u vezi svojih sposobnosti i vrijednosti.

Ponašajni simptomi stresa

Ponašajni simptomi stresa odnose se na promjene u ponašanju i reakcijama osobe koje se javljaju kao odgovor na stresne situacije ili kronični stres. Ovi simptomi mogu utjecati na način na koji osoba obavlja svakodnevne aktivnosti.

Izbjegavanje stresora

• Osobe pod stresom često pokušavaju izbjeći ili minimalizirati izloženost stresorima.
• To može uključivati izbjegavanje razgovora o problemima, poslovnih zadataka, društvenih situacija ili obaveza koje percipiraju kao stresne.

Povećana konzumacija alkohola ili droga

• Kako bi se nosili sa stresom, neki ljudi povećavaju konzumaciju alkohola ili droga.
• Ovo može biti pokušaj da se privremeno olakšaju emocionalni simptomi stresa, iako može imati ozbiljne negativne posljedice za zdravlje.

Povećana razina konflikata

• Stres može povećati razinu konflikata u međuljudskim odnosima.
• Osobe pod stresom često su sklonije sukobima s drugima, budući da su emocionalno napete i razdražljive.

Prokrastinacija ili odgađanje

• Stres može uzrokovati odgađanje zadataka ili prokrastinaciju.
• Osobe pod stresom mogu odgađati obavljanje važnih zadataka ili obaveza, što dodatno povećava osjećaj pritiska i stresa.

Smanjenje produktivnosti

• Osobe pod stresom često imaju smanjenu produktivnost na poslu ili u školi.
• Poteškoće u koncentraciji i donošenju odluka mogu otežati obavljanje svakodnevnih zadataka.

Samookrivljavanje

• Osobe pod stresom često se okrivljuju za svoje stresne situacije ili osjećaju krivicu zbog toga što ne uspijevaju nositi se sa stresom na “pravi” način.

Socijalni simptomi stresa

Socijalni simptomi stresa odnose se na promjene u međuljudskim odnosima i socijalnom ponašanju osobe kao odgovor na stres. Ovi simptomi mogu utjecati na način na koji osoba komunicira s drugima i sudjeluje u društvenim aktivnostima.

Izolacija

• Osobe pod stresom često se povlače i izbjegavaju socijalne interakcije.
• Mogu se osjećati emotivno iscrpljeno i preferiraju samoću umjesto druženja s prijateljima i obitelji.

Smanjenje interesa za društvene aktivnosti

• Stres može smanjiti interes za aktivnosti koje je osoba inače voljela raditi s drugima.
• Osoba može izgubiti volju za sudjelovanjem u hobijima, sportskim događanjima ili društvenim okupljanjima.

Smanjenje sposobnosti za empatiju

• Stres može utjecati na sposobnost osobe da suosjeća s potrebama i osjećajima drugih.
• Osoba se može fokusirati više na vlastite brige i izazove, što može otežati podršku drugima u njihovim problemima.

Poteškoće u komunikaciji

• Stres može ometati sposobnost jasne i efikasne komunikacije.
• Osoba može imati poteškoća u izražavanju svojih potreba i osjećaja ili u slušanju drugih.

Simptomi stresa i depresije

Simptomi stresa i depresije međusobno su povezani i mogu utjecati jedan na drugi. Stres može biti okidač koji potiče razvoj depresije.

Osobe koje su izložene dugotrajnom ili intenzivnom stresu, kao što su teški životni događaji, traumatična iskustva ili kronični stres na poslu, imaju veći rizik od razvoja depresije.

Stres može izazvati promjene u kemikalijama u mozgu i hormonskom sustavu koje su povezane s depresijom. Depresija i stres često dijele neke slične simptome, kao što su:

• umor
• problemi sa spavanjem
• promjene u apetitu
• osjećaj tuge
• razdražljivost

Ovi simptomi mogu biti posljedica kroničnog stresa, ali i karakteristični za depresiju. Simptomi stresa i depresija se mogu međusobno pojačavati. Osoba koja već pati od depresije može biti osjetljiva na stresne situacije, a stres može pogoršati simptome depresije. To može stvoriti zatvoreni krug u kojem se osoba osjeća sve loše i teže upravlja stresom.

Simptomi stresa kod žena

Simptomi stresa kod žena mogu se razlikovati od onih kod muškaraca zbog bioloških, socijalnih i hormonalnih faktora.

Anksioznost i tjeskoba

• Žene su sklonije doživljavanju anksioznosti i tjeskobe u usporedbi s muškarcima.
• Ovo se može pojaviti kao konstantna zabrinutost, strahovi i osjećaj nervoze.

Hormonalni utjecaj

• Hormonalne promjene u tijelu žene mogu izazvati fluktuacije raspoloženja i emocionalne simptome stresa.
• To se posebno odnosi na PMS (predmenstrualni sindrom) i simptome menopauze.

Majčinstvo i roditeljstvo

• Za majke, roditeljstvo može biti izvor stresa.
• Briga o djeci, posebno u kombinaciji s poslom i kućanskim obavezama, može biti izazovna i stresna.

Problemi s trudnoćom

• Žene s visokim razinama stresa mogu imati poteškoća u trudnoći.
• Također, plodnost se smanjuje ukoliko ste pod stresom, pa tako i mogućnost začeća.

Pretilost

• Stres može potaknuti prejedanje i debljanje, posebno kod žena.
• Stres povećava količinu hormona u vašem tijelu koji se zove kortizol, što može dovesti do prejedanja i uzrokovati da vaše tijelo skladišti masnoće.

Smanjeni nagon

• Žene pod dugotrajnim stresom mogu iskusiti smanjeni seksualni nagon i poteškoće s uzbuđenjem tijekom seksualnih aktivnosti.

Simptomi stresa kod muškaraca

Tjeskoba i napetost

• Muškarci se često nose sa stresom tako da osjećaju napetost i tjeskobu.
• Ovi simptomi mogu biti prisutni u svakodnevnim situacijama i mogu dovesti do fizičke nelagodnosti, kao što su napetost mišića i glavobolje.

Poteškoće u komunikaciji

• Muškarci mogu imati poteškoća u izražavanju svojih osjećaja i potreba te otvorenom komuniciranju o stresu.
• To može otežati traženje podrške i razumijevanja od drugih.

Razmišljanje o poslu i karijeri

• Muškarci često stavljaju veliki naglasak na svoju karijeru, a stres na poslu može biti posebno izražen.
• Briga o financijskoj sigurnosti i uspješnosti na poslu može izazvati veliki pritisak.

Smanjena seksualna želja i funkcija

• Stres može utjecati na seksualnu funkciju muškaraca, uključujući smanjenje seksualne želje, erektilnu disfunkciju i ejakulacijske probleme.

Poteškoće u upravljanju vremenom

• Muškarci se ponekad suočavaju s izazovima u balansiranju obiteljskih i profesionalnih obaveza te vremenom koje provode sa svojim obiteljima.
• Zbog toga se kao simptomi stresa javljaju poteškoće u upravljanju vremenom.

Simptomi stresa i napetosti na poslu

Stres nije uvijek loš. Malo stresa može vam pomoći da ostanete usredotočeni, energični i sposobni odgovoriti na nove izazove na radnom mjestu Kada se osjećate preopterećeni na poslu, gubite samopouzdanje i možete postati ljuti, razdražljivi ili povučeni. Neki od alarmantnih znakova stresa na poslu su:

• Osjećaj tjeskobe, razdražljivosti ili depresije
• Apatija, gubitak interesa za rad
• Problemi sa spavanjem
• Umor
• Problemi s koncentracijom
• Napetost mišića ili glavobolje
• Problemi sa želucem
• Društveno povlačenje
• Gubitak seksualnog nagona
• Upotreba alkohola ili droga za suočavanje

Kako se suočiti sa stresom na poslu?

• Identificirajte specifične situacije, zadatke ili ljude koji izazivaju stres kako biste znali na čemu trebate raditi.
• Postavljanje prioriteta i stvaranje realnih rokova može smanjiti osjećaj pritiska i kaosa.
• Ne postavljajte previsoke ciljeve ili očekivanja prema sebi ili drugima.
• Razgovarajte sa svojim nadređenima i kolegama o svojim potrebama i ograničenjima. Otvorena komunikacija može smanjiti napetost na poslu.
• Redovita tjelovježba, uravnotežena prehrana i dovoljno snažna mogu pomoći u jačanju vaše otpornosti na stres.

Simptomi stresa kod djece

Stres kod djece može dovesti do vidljivih promjena u njihovom uobičajenom ponašanju. Način na koji se te promjene manifestiraju može varirati ovisno o dobi i razvojnoj fazi djeteta. Tipične promjene u ponašanju koje se mogu primijetiti uključuju sljedeće simptome stresa prema dobi:

Dojenčad i mala djeca (0-2 godine)

• Poteškoće sa spavanjem, noćne mora ili promjene u apetitu mogu ukazivati ​​na stres.
• Povećana razdražljivost, nemir ili često plakanje mogu biti znakovi stresa.
• Dojenčad se ne može verbalno izražavati, pa stoga mogu imati fizičke simptome poput povraćanja ili proljeva.

Predškolska djeca (3-6 godina)

• Možda će postati izrazito stidljiva ili agresivna, povući se ili postati vrlo zahtjevna.
• Mogu se suočiti s čestim izljevima bijesa ili plačem.
• Promjene u spavanju, uključujući noćno more ili noćno mokrenje, mogu biti znakovi stresa.

Školska djeca (7-12 godina)

• Loši rezultati u školi, smanjena koncentracija ili pad motivacije mogu se ukazivati ​​na stres.
• Problemi s prijateljima ili povlačenje iz društvenih aktivnosti mogu biti znakovi stresa.
• Bolovi u trbuhu, glavobolje ili druge tjelesne tegobe bez vidljivih fizičkih uzroka.

Tinejdžeri (13-18 godina)

• Stalno razdražljivi, tjeskobni ili depresivni.
• Nesanica ili pretjerano spavanje.
• Pretjerane reakcije na kritiku ili konflikte s roditeljima i vršnjacima.

Simptomi stresa u trudnoći

Tijekom trudnoće, normalno je iskusiti određeni stupanj stresa. To je razumljivo s obzirom na brojne promjene koje se događaju u vašem tijelu, zajedno s fluktuacijama hormona koje mogu utjecati na vaše emocionalno stanje. Međutim, pretjerani stres može izazvati niz problema, uključujući:

• poremećaj spavanja
• glavobolje
• promjene u apetitu (bilo prejedanje ili gubitak apetita)

što može biti štetno i za vas i za razvoj vaše bebe. Povećani stres također može dovesti do visokog krvnog tlaka, što povećava rizik od prijevremenog poroda ili rođenja djeteta s niskom tjelesnom masom. Važno je da otvoreno razgovarate o stresu sa svojim liječnikom i bliskim osobama. Ako se suočavate s tjeskobom zbog neizvjesnosti oko majčinstva, posla ili brige o zdravlju trudnoće, preporučuje se da se posavjetujete sa svojim liječnikom tijekom prenatalnih pregleda kako biste dobili odgovarajuću podršku i smjernice.

Stres i anksioznost

Tanka je linija između stresa i anksioznosti, odnosno tjeskobe. Obje su emocionalne reakcije, ali stres je obično uzrokovan vanjskim okidačem. Okidač može biti kratkotrajan, npr. prekratki roka za obavljanje određenog zadatka ili svađe s voljenom osobom ili dugoročan, poput kronične bolesti. Ljudi pod stresom osjećaju mentalne i fizičke simptome, kao što su:

• razdražljivost
• ljutnja
• umor
• bolovi u mišićima
• probavne smetnje
• poteškoće sa spavanjem

Anksioznost je, s druge strane, definirana ustrajnim, pretjeranim brigama koje ne nestaju čak ni u odsutnosti stresora. Anksioznost dovodi do gotovo identičnog skupa simptoma kao i stres

• nesanica
• poteškoće s koncentracijom
• umor
• napetost mišića
• razdražljivost

Kada potražiti pomoć?

Ako stres ili anksioznost postaju nepodnošljivi ili utječu na svakodnevno funkcioniranje ili raspoloženje, razgovor sa stručnjakom za mentalno zdravlje može pružiti dodatne alate za suočavanje. Na primjer, psiholog može pomoći utvrditi radi li se o anksioznom poremećaju. Anksiozni poremećaji razlikuju se od kratkotrajnih osjećaja anksioznosti ili tjeskobe po svojoj težini i po tome koliko dugo traju. Jedan od najčešćih anksioznih poremećaja je generalizirani anksiozni poremećaj. Kako bi se identificiralo ima li netko generalizirani anksiozni poremećaj, psiholog će tražiti simptome kao što su pretjerana zabrinutost koju je teško kontrolirati i koja se javlja većinu dana tijekom šest mjeseci. Generalizirani anksiozni poremećaj također je popraćen fizičkim simptomima anksioznosti.

Kako se nositi sa stresom?

Mnogi se suočavaju s izazovima koji mogu biti stresni i izazvati snažne emocije. Posebno izraženo nakon traumatskog događaja, kod ljudi se mogu  javiti snažni i dugotrajni simptomi stresa. Učenje zdravih načina nošenja sa stresom i dobivanje prave skrbi i podrške može pomoći u smanjenju stresnih osjećaja i simptoma.

Tjelesna aktivnost

• Za početak, tjelesna aktivnost može poboljšati san, a bolji san znači bolje upravljanje stresom.
• Ljudi koji više vježbaju imaju tendenciju boljeg dubokog sna koji pomaže obnovi mozga i tijela.
• Osim toga, tjelesna aktivnost pomaže u podizanju raspoloženja te simptomi stresa mogu biti smanjeni.
• Dio razloga može biti taj što potiče vaše tijelo na otpuštanje niza hormona poput endorfina i endokanabinoida koji pomažu blokirati bol i umiruju tijelo.
• Neki od njih (endokanabinoidi) mogu biti odgovorni za osjećaj euforije ili “nabrijanosti”, koji neki ljudi osjećaju nakon dugih trčanja.

Pravilna prehrana

• Dobrobiti konzumiranja zdrave hrane protežu se i izvan struka na mentalno zdravlje.
• Simptomi stresa mogu se ublažiti zdravom prehranom čime će se ojačati imunološki sustav, popraviti raspoloženje i sniziti krvni tlak.
• Za pravilnu i uravnoteženu prehranu potrebno je konzumirati složene ugljikohidrate, nemasne bjelančevine i masne kiseline koje se nalaze u ribi, mesu, jajima i orašastim plodovima.
• Antioksidansi također pomažu pri kontroliranju stresa.
• Oni štite stanice od oštećenja koja može uzrokovati kronični stres.
• Antioksidansi se mogu pronaći u velikom izboru namirnica poput graha, voća, bobičastog voća, povrća i začina poput đumbira.

Spavanje

• Simptomi stresa često su uzrokovani nesanicom.
• Ako se to događa tri puta tjedno tijekom najmanje 3 mjeseca, to može biti razlog za zabrinutost.
• Nedostatak sna također može povećati razinu stresa i uzrokovati ciklus stresa i nesanice.
• Bolje navike spavanja mogu pomoći.
• To uključuje redovito vježbanje, izbjegavanje alkohola, izlazak na sunce, meditiranje i izbjegavanje ekrana 30 do 60 minuta prije spavanja.