Nesanica, 7 savjeta za dobar san, uzroci nesanice i rješenje

Nesanica je poremećaj spavanja kada je osoba u nemogućnosti da zaspe ili održava tok spavanja po noći. Ovaj poremećaj spavanja je jedan od najčešćih, smatra se da čak 30% osoba diljem svijeta pati od nesanice.

Što je san?

San je prirodno stanje u kojem je smanjena moždana aktivnost i tjelesna pri čemu dolazi do mentalnog i fizičkog odmora.

San je potreban na normalno funkcioniranje i regeneraciju i oporavak tijela. San određuje i kontrolira cikardijalni ritam za čiju aktivnost je najvažniji hipotalamus.

Faze sna

San ima dvije faze: REM ( rapid eye movement ) i NON-REM ( non-rapid eye movement ).

Non-rem faza sna nastupa prva i ona je zaslužna za oporavak i regeneraciju tijela i jačanje imuniteta. Rem faza sna je faza u kojoj sanjamo i ključna je za jačanje i oporavljanje kognitivnih funkcija.

Poremećaji spavanja

Već spomenuta nesanica je jedan od najčešćih poremećaja spavanja. U ostale poremećaje spada narkolepsija koju karakterizira pospanost i napadaji spavanja, sindrom nemirnih nogu i apneja u snu koje su usko povezane uz nesanicu.

Parasomnia je tip poremećaja koji su karakterizirani abnormalnim pokretima i ponašanjima u snu. Mjesečarenje, paraliza sna i noćni terori su samo neki od navedenih poremećaja koji spadaju u skupinu parasomnijskih poremećaja spavanja.

Nesanica
https://pixabay.com/photos/man-guy-tired-lazy-morning-5522892/

Nesanica simptomi

Loša kvaliteta sna, često buđenje i malen broj sati sna su samo neki od simptoma nesanice. Nesanica je često samo simptom drugih skrivenih problema koji mogu biti fiziološki ili psihološki. Simptomi  su:

  • Problemi pri usnivanju
  • Loša kvaliteta sna
  • Često buđenje usred noći
  • Prerano buđenje
  • nemogućnost povrataka u san

Osoba unatoč tome što je umorna ima problema sa usnivanjem ili da održi san tijekom noći.

Ostali simptomi

Nesanica može jako narušiti kvalitetu života i uzrokovati ostale simptome kod oboljele osobe:

  • Anksioznost
  • kroničan umor
  • Smanjena koncentracija
  • Iritabilnost
  • Problemi sa pamćenjem
  • Bolovi u tijelu

Osobe koje pate od manjka sna intenzivnije reagiraju na manje stresore, nego osobe koje ne pate od manjka sna.

Nesanica može znatno utjecati na psihofizičke sposobnosti kao što je primjerice vožnja automobilom. Istraživanja su pokazala kako osobe koje pate od nesanice imaju veće šanse da uzrokuju prometnu nesreću.

Manjak dobrog i osvježavajućeg sna se može odraziti i na rad u školu ili poslu radi problema s pamćenjem i smanjene koncentracije.

Nesanica uzroci

Od nesanice pati 30% ljudi diljem svijeta. Nesanica može imati mnog uzroka:

  • Sindrom nemirnih nogu
  • Apneja u snu
  • Epilepsija
  • Parkinsonova bolest
  • menopauza
  • trudnoća
  • hormonski poremećaji
  • Psihološka stanja ( anksioznost ili depresija )
  • Korištenje lijekova
  • Stres
  • Vanjski čimbenici
  • Starija životna dob
  • Genetska predispozicija

Uloga dobi

Nesanica je česta kod stariji ljudi koji često se bude prerano ili teško usinvaju, najčešći razlog tomu je smanjena produkcija melatonina koji je bitan za održavanje ritma spavanja.

Stres i nesanica

Stres je jedan od vodećih uzroka nesanice, uzrokuje pojačanu aktivnost određenih dijelova mozga radi koji pojačavaju budnost tijela i otežavaju opuštanje.

Noćne smjene su isto jedan od vanjskih faktora koji utječu na san. Rad u noćnim smjenama osim što narušava bioritam tijela može ostaviti i trajne ireverzibilne posljedice na sveukupno zdravlje.

Nesanica i depresija

Depresija se može smatrati uzrokom i simptomom nesanice. Dobar san je ključan za regulaciju emocionalnog stanja, a njegov nedostatak ga može znatno narušiti na kemijskoj razini.

Nesanica može pojačati već postojeće simptome depresije kao što su niske razine energije, smanjena volja za druženjem i može uzrokovati depresivne epizode.

Isto tako nedostatak serotonina i dopamina u mozgu može biti jedan od uzroka depresije, a samim time i poremećaja spavanja. Ovi neurotransmitori su važni za dijelove mozga koji reguliraju stres.

Oboljeli imaju tendenciju se previše fokusirati na spavanje i njegovo održavanje, što u nekim slučajevima može dovesti do društvene izolacije, a samim time i do većeg nezadovoljstva.

Nesanica i anksioznost

Anksioznost i nesanica zajedno mogu stvoriti začarani krug iz kojega je teško izaći. Osobe koje pate od nesanice su često anksiozne. Učestali simptomi anksioznosti su

Spavanje i pretjerana briga oko spavanja mogu podsvjesno dodatno pojačati anksioznost i tako zapravo stvoriti suprotan učinak radi kojeg soba neće moći zaspati lagano.

Nesanica u menopauzi

Menopauza je stanje koje donosi brojne promjene u tijelu žena, a problemi sa spavanjem su samo jedna u nizu. Promjena razine hormona, najviše estrogena i progesterona, u tijelu može poremetiti funkciju spavanja.

Problemi sa snom su zato i česti i prije dolaska same menstruacije.

Progesteron je zaslužan za sedativni učinak jer se veže na posebne receptore ( GABA), a estrogen utječe i na serotonin. Estrogen ima suprotan učinak od progesterona na spavanje.

Ostali simptomi menopauze koji mogu poremetiti san jesu valovi vrućine i pojačano noćno znojenje.

Nesanica
https://pixabay.com/photos/bed-sleep-girl-asleep-945881/

Nesanica u trudnoći

Trudnoća donosi velike promjene u tijelu majke. Promjena razine hormona, isto kao i za vrijeme menopauze može poremetiti ritam spavanja. Povećana količina progesterona i estrogena igraju veliku ulogu.

Problemi s usnivanjem ili održavanjem sna mogu biti i radi ostalih promjena u trudnoći. Trudnički trbuh može uzrokovati neugodno spavanje radi ograničenih položaja spavanja, stoga se trudnicama preporuča korištenje posebnih jastuka.

Česta potreba za urinacijom isto može uzrokovati brojna buđenja usred noći pri čemu se trudnica ne može kvalitetno naspavati.

Uz brojne unutarnje promjene, emocionalne promjene su veoma česte, a one uključuju ceć spomenutu anksioznost i depresiju koja su mogu biti uzrok lošeg spavanja.

Kronična nesanica

Nesanica se može podijeliti u više vrsta s obzirom na dugotrajnost. To su:

  • Akutna nesanica
  • Kronična nesanica

Akutna se klasificira u trajanju od par dana pa do pola godine. Kronična nesanica se smatra ako traje više od pola godine.

Nesanica liječenje

Iako mnogi odmah posegnu za lijekovima, potrebno je pronaći uzrok nesanice. Nakon definiranja problema potrebno ga je riješiti. Dobra higijena spavanja, suzbijanje stresa i opuštanje prije sna su ključni. Neki prirodni suplementi i dodaci poput magnezij mogu pomoći.

Tablete za spavanje

Iako su brzo i najjednostavnije rješenje tablete za spavanje nije poželjno za slučajeve kronične nesanice jer dugo korištenje tableta može izazvati ovisnost.

Osoba koja duži vremenski period pije lijekove, nakon naglog prestanka opet može razviti nesanicu. Potrebno ih je koristiti racionalno, prema preporučenoj dozi i prema uputama liječnika.

Lijekovi koji se najviše koriste za liječenje nesanice:

  • Benzodiazepini – utječu na GABA receptore za relaksaciju
  • Z lijekovi – utječu na GABA receptore koji su zaslužni za relaksaciju

U nekim slučajevima liječnik može prepisati i neki drugi lijek, ponekad antidepresive, antipsihotike pa čak i antiepileptike. Jako je važno posavjetovati se sa liječnikom!

7 savjeta za dobar san

Postavljanje dobrih uvjeta za spavanje može poboljšati kvalitetu i kontinuitet sna. Ove stvari mogu pomoći:

  • Izbjegavanje elektroničkih uređaja prije spavanja, ukoliko se koriste potrebno je koristiti blokator plavog svijetla
  • Izbjegavati korištenje kreveta za bilo koju aktivnost osim sna
  • Ne preporuča se konzumirati kavu, čokoladu i cigarete prije spavanja radi kofeina i nikotina koji mogu uzrokovati budnost
  • Spavaća soba ne smije biti ni prevruća ni prehladna
  • Preporuča se korištenje čepića za uši i maske za spavanje
  • Ne preporuča se intenzivno vježbati prije spavanja
  • Izbjegavati alkohol

Magnezij i nesanica

Magnezij u šumećim tabletama ili prahu koji se može u svakoj ljekarni ili posebnoj prodavaonici.

Magnezij je jedan od ključnih elemenata zadužen za normalno funkcioniranje tijela, posebice mišića. Magnezij opušta mišiće i djeluje relaksirajuće na živčani sustav.

Dolazi u više oblika koji se razlikuju prema svojoj bioraspoloživosti i utjecaju na probavni sustav. Prevelik količine magnezija mogu uzrokovati proljev i grčeve. Neki od oblika magnezija koji se mogu naći na tržištu su:

  • Magnezijev oksid
  • Magnezijev citrat
  • Magnezij glicinat
  • Magnezijev klorid

Važno je ne prekoračit preporučene dnevne doze magnezija i posavjetovati se sa stručno osobom u nedoumici sa ljekarnikom ili liječnikom.

Melatonin i nesanica

Melatonin je hormon koji je zaslužan za regulaciju cirkadijalnog ritma tj. regulaciju našeg sna. Uvečer u tijelu imamo više melatonina, nego ujutro kada se razbuđujemo.

U slučajevima nesanice ili promjeni vremenske zone mnogo ljudi posegne za suplementima melatonina koji vraćaju ritam spavanja na normalno stanje.

Preporuča se i jedenje hrane bogate melatoninom za regulaciju sna, poput:

  • Jaja
  • Orašasti plodovi
  • Gljive
  • Mlijeko – smatra se da aminokiselina L triptofan je prekusor  u sintezi melatonina
Nesanica
https://pixabay.com/photos/glass-milk-pour-pouring-1587258/

Valerijana u liječenju nesanice

Valerijana ili odoljen ( lat. Valeriana oficinalis ) je jedna od najpopularnijih biljaka koja se koristi u borbi protiv nesanice. Može se pronaći u obliku različitih tinktura, čajeva i tableta. Osim u borbi protiv nesanice, koristi se za liječenje anksioznosti.

Meditacija i duboko disanje

Brojne tehnike disanja i meditacija mogu pomoći otpuštanju stresa što može olakšati usnivanje i kvalitetu sna.

Ako ste pronašli greške ili neispravne informacije u tekstu molimo vas da nam pošaljete na podrska@edoktor.hr kako bi ih mogli što prije revidirati.

Ovaj članak je namijenjen samo informativnim i edukacijskim svrhama. 

eDoktor je platforma na kojoj možete dobiti informacije o najboljim doktorima za vaš problem -> Ispunite obrazac na eDoktor aplikaciji i mi ćemo vam pronaći najbolju ponudu.

Zapratite nas na našem Facebooku | Instagramu

Pišite nam u grupu te postavljajte pitanja ili pratite recenzije drugih pacijenata>

 

*Članak i njegove dijelove možete citirati na svom webu navodeći izvor s aktivnim linkom;

Izvor: www.edoktor.hr , (iza zareza dodati link na članak)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Najnovije

spot_img
spot_img