Imunološki sustav – Kako ga ojačati?
Želite li poboljšati svoje zdravlje i potaknuti imunološki sustav? Nije lako djelovati na vlastiti imunitet. Potreban je cjeloviti pristup u promjeni cjelokupnog načina života, s posebnim naglaskom na prehranu i tjelovježbu.
Posebno u vrijeme globalne pandemije tražimo načine kako izgraditi što čvršću prirodnu obrano protiv virusa i bakterija.
eDoktor je platforma na kojoj možete dobiti informacije o najboljim doktorima za vaš problem -> Ispunite obrazac na eDoktor aplikaciji i mi ćemo vam pronaći najbolju ponudu.
Mi vam u nastavku donosimo devet savjeta:
Vaš imunološki sustav
1. Naspavajte se dovoljno
Znanstvena su istraživanja pokazala kako neadekvatan ili nekvalitetan san dovodi do veće osjetljivosti na bolest. Oni koji su spavaju manje od 6 sati svake noći imaju veću šansu za razvojem prehlade od onih koji spavaju više od 6 sati.
Odgovarajući odmor može ojačati vaš prirodni imunitet. Također, možda ste primijetili kako kada ste bolesni više spavate. Upravo zato što se imunološki sustav oporavlja.
Odrasli bi trebali težiti spavanju 7 ili više sati svake noći, dok tinejdžerima treba 8-10 sati, a mlađoj djeci i dojenčadi do 14 sati.
U slučaju da imate problema sa spavanjem, pokušajte ograničiti vrijeme koje provodite za ekranima te pripaziti da sat vremena prije spavanja ne gledate u iste. Pokušajte zamračiti sobu ili koristiti maske za spavanje. Također, rutina u spavanju se pokazala učinkovitom kao i redovita tjelovježba.
2. Jedite više cjelovite biljne hrane
Cjelovita biljna hrana poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki bogata je hranjivim sastojcima i antioksidantima koji vam mogu pružiti prednost nad štetnim organizmima.
Antioksidanti u ovoj hrani pomažu u smanjenju upale. Istovremeno, vlakna u biljnoj hrani hrane crijevni mikrobiom. Balans crijevnog mikrobioma osigurava jači imunitet i pomaže spriječiti štetne patogene da uđu u vaše tijelo kroz probavni trakt. Nadalje, voće i povrće bogato je hranjivim tvarima poput vitamina C, što može smanjiti trajanje prehlade.
3. Jedite više zdravih masti
Zdrave masti, poput onih koje se nalaze u maslinovom ulju i lososu, mogu pojačati imunološki odgovor vašeg tijela na patogene smanjenjem upale.
Maslinovo ulje, koje je vrlo protuupalno, povezano je sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Osim toga, njegova protuupalna svojstva mogu pomoći vašem tijelu u borbi protiv štetnih bakterija i virusa koji uzrokuju bolesti.
Omega-3 masne kiseline, poput onih koje nalazimo u lososu i chia sjemenkama, također se učinkovito bore protiv upala.
4. Jedite više fermentirane hrane ili uvedite probiotike
Fermentirana hrana bogata je korisnim bakterijama nazvanim probiotici, koje naseljavaju vaš probavni trakt.
Fermentirane namirnice su jogurt, kiseli kupus i kefir.
Istraživanja pokazuju kako uravnotežen crijevni mikrobiom može pomoći imunološkim stanicama da razlikuju normalne, zdrave stanice od štetnih organizama.
Međutim, mnogi ljudi ne vole konzumirati fermentirane namirnice ili su možda intolerantni na iste. U takvom se slučaju preporuča uvođenje probiotika kao dodatka prehrani. Probiotici su dostupni na tržištu u kapsulama, prahu, tabletama, sirupu… i možete ih kupiti u svakoj ljekarni ili specijaliziranoj trgovini.
5. Ograničite dodane šećere
Nova znanstvena istraživanja sugeriraju kako dodani šećeri i rafinirani ugljikohidrati mogu uvelike pridonijeti prekomjernoj težini i pretilosti . Pretilost kao takva povećava rizik od bolesti.
Smanjen unosa šećera može smanjiti upalu i pomoći u gubitku kilograma, čime se smanjuje rizik od kroničnih zdravstvenih stanja poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. S obzirom na to da pretilost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca mogu oslabiti vaš imunološki sustav, ograničavanje dodanih šećera važan je dio prehrane za jačanje imunološkog sustava.
Treba nastojati ograničiti unos šećera na manje od 5% dnevnih kalorija. To je približno 2 žlice (25 grama) šećera za nekoga tko je na dijeti od 2.000 kalorija.
6. Uvedite tjelovježbu
Dugotrajno intenzivno vježbanje može suzbiti vaš imunološki sustav, umjereno vježbanje može ga ojačati. Štoviše, redovita, umjerena tjelovježba može smanjiti upalu i pomoći vašim imunološkim stanicama da se redovito obnavljaju.
Primjeri umjerenog vježbanja uključuju brzo hodanje, mirno bicikliranje, trčanje, plivanje i lagano planinarenje. Većina ljudi trebala bi težiti barem 150 minuta umjerenog vježbanja tjedno.
7. Ostanite hidratizirani
Hidratacija vas ne mora nužno zaštititi od virusa, ali sprečavanje dehidracije važno je za vaše cjelokupno zdravlje.
Dehidracija može uzrokovati glavobolju i ometati vaše fizičke performanse, fokus, raspoloženje, probavu te rad srca i bubrega. Takve komplikacije mogu povećati vašu osjetljivost na bolesti.
Kako biste spriječili dehidraciju, trebali biste svakodnevno piti dovoljno tekućine da urin postane blijedo žut. Neka opća smjernica je 8 čaša vode dnevno. Voda je najzdravije piće jer nema kalorija, aditiva i šećera.
Svakako biste trebali piti kad ste žedni i prestati kad više niste žedni. Možda će vam trebati više tekućine ako intenzivno vježbate, radite vani ili živite u vrućoj klimi.
Važno je napomenuti da starije odrasle osobe počinju gubiti želju za pićem, jer njihova tijela ne signaliziraju žeđ na adekvatni način. Starije odrasle osobe trebaju redovito piti čak i ako ne osjećaju žeđ.
8. Upravljajte razinom stresa
Ublažavanje stresa i anksioznosti ključno je za zdravlje imunološkog sustava. Dugotrajni stres potiče upalu, kao i neravnotežu u radu imunoloških stanica. Istraživanja su pokazala kako produljeni psihološki stres može suzbiti imunološki odgovor kod djece.
Aktivnosti koje vam mogu pomoći u rješavanju stresa uključuju vježbanje, vođenje dnevnika, razgovor s obitelji, prijateljima ili stručnim osobljem (psihoterapeuti, psiholozi, psihijatri, itd.).
9. Pametno koristite dodatke prehrani
U slučaju da liječnik prema krvnoj slici uoči kako vam nedostaje određenih vitamina sam će vam preporučiti najbolju opciju za vas. Isto tako putem dodataka prehrani možete i samostalno djelovati na jačanje imuniteta. Neke studije pokazuju da sljedeći dodaci mogu ojačati opći imunološki odgovor vašeg tijela:
- Vitamin C – može pomoći bržem odgovoru vašeg imunološkog sustava
- Vitamin D – nedostatak vitamina D može povećati vaše šanse da se razbolite, tako da suplementacija može suzbiti taj učinak
- Cink – može pomoći bržem odgovoru vašeg imunološkog sustava
- Bazga
- Češnjak
Već danas možete napraviti nekoliko promjena u načinu života i prehrani kako biste ojačali svoj imunološki sustav. Nastojite smanjiti unos šećera, pijte dovoljno vode, redovito vježbajte, dovoljno spavajte i nastojite držati stres pod kontrolom.
********
Ako ste pronašli greške ili neispravne informacije u tekstu molimo vas da nam pošaljete na podrska@edoktor.hr kako bi ih mogli što prije ispraviti.
Ovaj članak je namijenjen samo informativnim i edukacijskim svrhama. Informacije u ovom članku nisu zamjena za stručni medicinski savjet. Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili problema, obratite se svom liječniku ili drugom zdravstvenom djelatniku.
eDoktor je platforma na kojoj možete dobiti informacije o najboljim doktorima za vaš problem -> Ispunite obrazac na eDoktor aplikaciji i mi ćemo vam pronaći najbolju ponudu.
Zapratite nas na našem Facebooku | Instagramu
Pišite nam u grupu te postavljajte pitanja ili pratite recenzije drugih pacijenata>
*Članak i njegove dijelove možete citirati na svom webu navodeći izvor s aktivnim linkom;
Izvor: www.edoktor.hr , (iza zareza dodati link na članak)
