Pluća omogućuju razmjenu kisika i ugljičnog dioksida koji su neophodni za funkcioniranje tijela.
Vježbe disanja mogu pomoći u smanjenju kratkoće daha uzrokovane ograničenom funkcijom pluća.
Starost, pušenje, kronične bolesti, zagađenje i drugi čimbenici mogu uzrokovati manje učinkovit rad pluća.
Određene vježbe mogu pomoći plućima da rade učinkovitije. To može smanjiti kratkoću daha kada je kapacitet pluća osobe ograničen.
Duboki udisaji pomažu oksigenirati vaše mišiće, ali također mogu ubrzati rad vašeg srca — što je dobra stvar!
Vježbe disanja mogu poboljšati vašu cirkulaciju, sniziti krvni tlak, poboljšati vaš mentalni pogled, poboljšati kvalitetu dišnih putova, pa čak i ojačati vaše kosti. Ove četiri jednostavne vježbe disanja mogle bi biti upravo ono što vam je liječnik propisao kako bi vam pomoglo u održavanju zdravlja srca.
1. DISANJE IZ DIJAFRAGME
Duboki, odmjereni udisaji stvarno rade na vašem srcu i vašem srčanom mišiću. Počnite s jednom rukom na prsima, a drugom ispod prsnog koša, ležeći na podu s jastukom ispod koljena.
Polako ćete uvući zrak kroz nos u tri spora brojanja, držeći prsa mirnima. Vaš izdisaj trebao bi biti još sporiji: šest brojanja gdje stežete trbušne mišiće i nježno ispuštate zrak.
2. DISANJE NA NOSNICU
Pažnja na to kako dišete također može poboljšati kvalitetu vašeg disanja. Pokušajte zatvoriti jednu nosnicu i udahnuti pročišćavajući dah kroz drugu. Promijenite nosnice, a zatim ponovite.
3. FOKUSIRAJTE SE NA SVOJ DAH
Disanje je nešto što se događa automatski, ali možete svjesno kontrolirati svoje disanje. Usredotočite se na usporavanje disanja i potpuno kretanje kroz svaku radnju. Ovo čak može postati vrsta meditacije, dok čistite svoj um i duboko dišete pročišćavajući.
4. BROJANI UDASI
Iako se ovo može smatrati još jednim načinom da se usredotočite na duboko disanje koje pomaže u radu srčanih mišića, poznato je da brojanje udisaja pomaže u smanjenju stresa i uznemirenosti. Pokušajte udahnuti dok brojite do 4, zadržavajući dah 7 otkucaja, a zatim polako ispuštajte dah brojeći do osam.
Duboko disanje i zdravlje kardiovaskularnog sustava
Kardiovaskularno zdravlje ovisi o razinama kisika koje prenosi krv. Tijekom vježbi disanja krv dobiva povećane količine kisika, što onda pogoduje stanicama srca i krvnih žila. Srce ne mora toliko raditi da pumpa krv u pluća za oksigenaciju, što smanjuje broj otkucaja srca. Kada srce pumpa učinkovitije, edem lica i potkoljenice često povezan s kongestivnim zatajenjem srca nestaje.
Duboko disanje također može ispraviti abnormalne srčane ritmove, uključujući tahikardiju.
Krvni tlak se smanjuje jer se krv ne kreće snažno kroz žile kako bi primila i isporučila kisik. Dokazano je da kontrolirano, sporo i duboko disanje smanjuje hipertenziju kod starijih osoba.
Razmislite o angažiranju profesionalnog njegovatelja ako vašoj voljenoj osobi treba pomoć pri vježbanju.
Duboko disanje i zdravlje mozga
Ljudi koji redovito meditiraju svladavaju umijeće kontroliranog disanja. Istraživanja meditativnih pojedinaca pokazuju da obilje kisika i hranjivih tvari koje putuju do mozga mogu povećati veličinu mozga.
Najviše koristi imaju područja mozga koja reguliraju raspon pažnje i senzornu obradu. Ova su otkrića posebno važna za starije odrasle osobe jer se siva tvar u tim područjima obično smanjuje kako ljudi stare.
Starije odrasle osobe vjerojatnije će izvoditi fizičke aktivnosti i vježbe disanja ako imaju skrbnika od povjerenja koji će ih motivirati.
Disanje stisnutim usnama
Za disanje stisnutim usnama:
- Sjednite uspravno – dobro držanje može pomoći u poticanju kretanja pluća.
- Udahnite duboko kroz nos na polagani, kontrolirani način.
- Napućite usne – trebale bi se gotovo dodirivati, kao kad se “ljubite”.
- Izdahnite kroz stisnute usne – u idealnom slučaju, izdisaj bi trebao biti dvostruko duži od udisaja.
Neki ljudi smatraju da je posebno korisno usredotočiti se na vrijeme, na primjer udisanjem 5 sekundi i izdisanjem 10 sekundi. Može vam pomoći držati u blizini sat koji pokazuje sekunde.
Za ljude koji nisu previše fizički aktivni i možda ne vježbaju često mišiće za disanje, disanje stisnutih usana može imati posebne prednosti.
Trbušno disanje
Ova vježba za pluća pomaže poboljšati brzinu širenja i skupljanja pluća. Trbušno disanje posebno je usmjereno na jačanje mišića dijafragme.
Izvođenje vježbe:
- Položite ruku ili lagani predmet na trbuh.
- Polako udahnite kroz nos i zabilježite koliko se trbuh diže.
- Izdahnite kroz usta.
- Udahnite kroz nos, ovaj put pokušavajući natjerati želudac da se podigne više nego pri prethodnom dahu.
- Izdahnite i pokušajte da svaki izdah bude dva ili tri puta duži od svakog udisaja.
- Povremeno okrećite ramena naprijed-natrag i pomičite glavu s jedne na drugu stranu kako biste bili sigurni da vježba ne pridonosi napetosti u gornjem dijelu tijela.
Kako biste poboljšali funkciju pluća, vježbajte trbušno disanje i disanje stisnutim usnama oko 5-10 minuta svaki dan.
Intervalni trening
Ukoliko se tijekom vježbanja javi nedostatak daha ili kratkoća daha, intervalni trening može biti bolja alternativa stalnoj tjelovježbi. Intervalni trening uključuje izmjenu kratkih razdoblja napornije i manje naporne vježbe.
Na primjer, osoba može pokušati hodati vrlo brzim tempom 1 minutu, a zatim hodati sporije 2 minute. Slično, osoba može izvoditi aktivnost treninga snage 1 minutu, a zatim hodati blagim tempom 2-3 minute. Intervalni trening daje plućima vremena da se oporave prije nego što ih ponovno izazovu.
Svaki put kada vježba uzrokuje otežano disanje, dobro je usporiti na nekoliko minuta. Može pomoći vježbanje disanja stisnutim usnama dok se otežano disanje ne smiri.
Savjeti za očuvanje zdravlja pluća
Vježbe ne mogu oporaviti nastala oštećenja pluća, ali mogu pomoći osobi da iskoristi svoja pluća do svog punog kapaciteta. Postoje i drugi načini za poboljšanje i očuvanje zdravlja pluća, kao što su:
- suzdržavanje od pušenja
- piti puno vode
- ostati tjelesno aktivan
Kada vježbe disanja djeluju?
Kao što aerobne vježbe pomažu u poboljšanju zdravlja srca, vježbe disanja mogu učiniti pluća učinkovitijima.
Pulmolozi — stručnjaci za pluća — preporučuju vježbe disanja za osobe s KOPB-om i astmom jer one pomažu održati pluća jakima.
KOPB – kronična opstruktivna bolest pluća
Osoba bi trebala raditi ove vježbe kada osjeti da su joj pluća zdrava, kako bi izgradila snagu, i nastaviti s tehnikama ako osjeća nedostatak zraka.
Vježbe dubokog disanja mogu pomoći u povećanju kapaciteta pluća. Na primjer, Britanska zaklada za pluća kaže da duboko disanje može pomoći u čišćenju sluzi iz pluća nakon upale pluća, omogućujući da više zraka cirkulira.
Za izvođenje ove vježbe: Duboko udahnite 5-10 puta, zatim se nekoliko puta snažno nakašljite i ponovite.
Vježbe disanja mogu pomoći vašim plućima da se oporave nakon COVID-19. Isto kao što vam pomažu da se nosite s osjećajem anksioznosti i stresa, vježbe disanja mogu pomoći oporavku funkcije dijafragme i povećati kapacitet pluća. Disanje bi trebalo biti bez napora i tiho – ako možete čuti svoje disanje možda radite previše teško.
Pročitajte i Razlika između sinusitisa i COVID-19 – Kako ih prepoznati?
*******
Ako ste pronašli greške ili neispravne informacije u tekstu molimo vas da nam pošaljete na podrska@edoktor.hr kako bi ih mogli što prije ispraviti.
Ovaj članak je namijenjen samo informativnim i edukacijskim svrhama. Informacije u ovom članku nisu zamjena za stručni medicinski savjet. Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili problema, obratite se svom liječniku ili drugom zdravstvenom djelatniku.
eDoktor je platforma na kojoj možete dobiti informacije o najboljim doktorima za vaš problem -> Ispunite obrazac na eDoktor aplikaciji i mi ćemo vam pronaći najbolju ponudu.
Zapratite nas na našem Facebooku | Instagramu
Pišite nam u grupu te postavljajte pitanja ili pratite recenzije drugih pacijenata>
*Članak i njegove dijelove možete citirati na svom webu navodeći izvor s aktivnim linkom;
Izvor: www.edoktor.hr , (iza zareza dodati link na članak)
