Ublažavanje stresa
Ublažavanje stresa
Ublažavanje stresa trebalo bi prakticirati sve češće. Stres i tjeskoba česta su iskustva mnogih ljudi. Zapravo, milijuni odraslih u Sjedinjenim Državama kažu da svakodnevno osjećaju stres ili tjeskobu.
Mnogi se ljudi svakodnevno suočavaju sa stresom. Posao, obiteljski problemi, zdravstvene brige i financijske obveze dijelovi su svakodnevnog života koji obično pridonose povišenoj razini stresa.
Štoviše, čimbenici kao što su genetika, razina društvene podrške, stil suočavanja i tip osobnosti utječu na ranjivost osobe na stres, što znači da je veća vjerojatnost da će neki ljudi biti pod stresom od drugih.
Osim toga, istraživanja pokazuju da je veća vjerojatnost da će roditelji, ljudi u profesijama kao što su zdravstvena skrb i socijalni rad, obojeni ljudi i LGBTQIA+ pojedinci imati višu razinu stresa.
Smanjivanje kroničnog stresa u svakodnevnom životu što je više moguće važno je za cjelokupno zdravlje. To je zato što kronični stres šteti zdravlju i povećava rizik od zdravstvenih stanja kao što su bolesti srca, anksiozni poremećaji i depresija.
Važno je razumjeti da stres nije isto što i poremećaji mentalnog zdravlja kao što su anksioznost i depresija, koji zahtijevaju liječenje od strane medicinskih stručnjaka. Iako savjeti u nastavku mogu ublažiti mnoge vrste stresa, možda neće pomoći ljudima s ovim stanjima.
Evo 15 načina za ublažavanje stresa utemeljenih na dokazima.
1. Povećajte tjelesnu aktivnost
Ako se osjećate pod stresom, dosljedno kretanje tijela može pomoći za ublažavanje stresa.
Šestotjedno istraživanje na 185 sveučilišnih studenata pokazalo je da sudjelovanje u aerobnim vježbama 2 dana tjedno značajno smanjuje ukupni percipirani stres i percipirani stres zbog neizvjesnosti. Osim toga, rutina vježbanja značajno je poboljšala depresiju koju su sami prijavili.
Mnoge druge studije pokazale su da bavljenje tjelesnom aktivnošću pomaže za ublažavanje stresa i poboljšanju raspoloženja, dok sjedilačko ponašanje može dovesti do povećanog stresa, lošeg raspoloženja i poremećaja spavanja.
Štoviše, pokazalo se da redovita tjelovježba poboljšava simptome uobičajenih stanja mentalnog zdravlja kao što su anksioznost i depresija.
Ako trenutno niste aktivni, počnite s blagim aktivnostima poput hodanja ili vožnje bicikla. Odabir aktivnosti u kojoj uživate može vam pomoći da povećate šanse da ćete je se dugoročno pridržavati.
2. Pridržavajte se zdrave prehrane
Vaša prehrana utječe na svaki aspekt vašeg zdravlja, uključujući vaše mentalno zdravlje.
Studije pokazuju da je veća vjerojatnost da će ljudi koji slijede prehranu bogatu ultra-prerađenom hranom i dodanim šećerom doživjeti višu percipiranu razinu stresa.
Kronični stres može vas dovesti do prejedanja i posezanja za vrlo ukusnom hranom, što može naštetiti vašem cjelokupnom zdravlju i raspoloženju.
Osim toga, ako ne jedete dovoljno cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima, možete povećati rizik od nedostatka hranjivih tvari koje su bitne za reguliranje stresa i raspoloženja, kao što su magnezij i vitamini B.
Minimiziranje unosa visoko obrađene hrane i pića i jedenje više cjelovite hrane kao što su povrće, voće, grah, riba, orašasti plodovi i sjemenke mogu pomoći da se vaše tijelo pravilno hrani. Zauzvrat, to može poboljšati vašu otpornost na stres.
3. Smanjite upotrebu telefona i ostalih uređaja
Pametni telefoni, računala i tableti nezaobilazni su dio svakodnevnog života mnogih ljudi.
Iako su ovi uređaji često potrebni, njihova prečesta upotreba može povećati razinu stresa.
Brojne studije povezuju pretjeranu upotrebu pametnih telefona i “ovisnost o iPhoneu” s povećanom razinom stresa i poremećaja mentalnog zdravlja.
Provođenje previše vremena pred ekranima općenito je povezano s nižim psihičkim blagostanjem i povećanom razinom stresa i kod odraslih i kod djece.
Nadalje, vrijeme ispred ekrana može negativno utjecati na san, što također može dovesti do povećanja razine stresa.
4. Razmotrite korištenje suplemenata
Nekoliko vitamina i minerala igra važnu ulogu u odgovoru vašeg tijela na stres i regulaciji raspoloženja. Kao takav, nedostatak jednog ili više nutrijenata može utjecati na vaše mentalno zdravlje i sposobnost suočavanja sa stresom.
Osim toga, neke studije pokazuju da određeni dodaci prehrani mogu pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja.
Na primjer, kada ste pod kroničnim stresom, vaše razine magnezija mogu se smanjiti.
Budući da ovaj mineral igra važnu ulogu u odgovoru vašeg tijela na stres, važno je osigurati da ga unosite dovoljno svaki dan. Pokazalo se da suplementacija magnezijem poboljšava stres kod osoba pod kroničnim stresom.
Osmotjedno istraživanje na 264 osobe s niskim sadržajem magnezija pokazalo je da uzimanje 300 mg ovog minerala dnevno pomaže u smanjenju razine stresa. Kombinacija ove doze magnezija s vitaminom B6 bila je još učinkovitija.
Pokazalo se da i drugi dodaci, uključujući rodiolu, ashwagandhu, vitamine B i L-teanin, pomažu u smanjenju stresa.
Međutim, dodaci prehrani možda nisu prikladni ili sigurni za sve. Posavjetujte se sa zdravstvenim djelatnikom ako ste zainteresirani za korištenje dodataka prehrani za ublažavanje stresa.
5. Vodite brigu o sebi
Odvajanje vremena za prakticiranje brige o sebi može pomoći u smanjenju razine stresa. Praktični primjeri uključuju:
- ići u šetnje
- kupati se
- paljenje svijeća
- pročitati dobru knjigu
- vježbanje
- priprema zdravog obroka
- istezanje prije spavanja
- bavljenje hobijem
- prakticiranje joge
Studije pokazuju da ljudi koji se bave brigom o sebi prijavljuju nižu razinu stresa i poboljšanu kvalitetu života, dok je nedostatak samopomoći povezan s većim rizikom od stresa i izgaranja.
Odvojiti vrijeme za sebe neophodno je za zdrav život. To je osobito važno za ljude koji su pod velikim stresom, uključujući medicinske sestre, liječnike, učitelje i njegovatelje.
Briga o sebi ne mora biti razrađena ili komplicirana. To jednostavno znači brinuti se za svoju dobrobit i sreću.
Izloženost određenim mirisima putem svijeća ili eteričnih ulja može biti posebno umirujuća. Evo nekoliko opuštajućih mirisa:
- lavanda
- ruža
- rimska kamilica
- tamjan
- sandalovina
- naranče ili cvijeta naranče
Korištenje mirisa za podizanje raspoloženja naziva se aromaterapija. Nekoliko studija sugerira da aromaterapija može smanjiti anksioznost i poboljšati san.
6. Smanjite unos kofeina
Kofein je kemikalija koja se nalazi u kavi, čaju, čokoladi i energetskim pićima koja stimulira vaš središnji živčani sustav. Previše konzumiranja može pogoršati i povećati osjećaj tjeskobe.
Osim toga, prekomjerna konzumacija može naštetiti vašem snu. Zauzvrat, to može povećati simptome stresa i tjeskobe.
Ljudi imaju različite pragove koliko kofeina mogu podnijeti. Ako primijetite da vas kofein čini nervoznim ili tjeskobnim, razmislite o smanjenju tako da kavu ili energetska pića zamijenite biljnim čajem ili vodom bez kofeina.
Iako mnoga istraživanja pokazuju da je kava zdrava u umjerenim količinama, preporučuje se da unos kofeina bude ispod 400 mg dnevno, što je jednako 4-5 šalica (0,9-1,2 L) kave.
Ipak, ljudi koji su osjetljivi na kofein mogu doživjeti povećanu tjeskobu i stres nakon što konzumiraju mnogo manje kofeina, stoga je važno uzeti u obzir svoju individualnu toleranciju.
7. Provodite vrijeme s obitelji i prijateljima
Društvena podrška prijatelja i obitelji može vam pomoći da prebrodite stresna vremena i da se nosite sa stresom.
Posjedovanje sustava socijalne podrške važno je za vaše cjelokupno mentalno zdravlje. Ako se osjećate sami i nemate prijatelje ili obitelj o kojima biste mogli ovisiti, grupe socijalne podrške mogu pomoći. Razmislite o pridruživanju klubu ili sportskom timu ili volontiranju za cilj koji vam je važan.
8. Postavite granice i naučite reći “ne”
Nisu svi stresori pod vašom kontrolom, ali neki jesu. Stavljanje previše na tanjur može povećati vaše opterećenje stresom i ograničiti količinu vremena koje možete potrošiti na brigu o sebi.
Preuzimanje kontrole nad svojim osobnim životom može pomoći u smanjenju stresa i zaštiti vašeg mentalnog zdravlja.
Jedan od načina da to učinite može biti da češće kažete “ne”. To je osobito istinito ako shvatite da preuzimate više nego što možete podnijeti, jer žongliranje s mnogim odgovornostima može ostaviti osjećaj preopterećenosti.
Biti selektivan u pogledu onoga što preuzimate – i reći “ne” stvarima koje će vam nepotrebno povećati opterećenje – može smanjiti razinu stresa.
Osim toga, stvaranje granica – osobito s ljudima koji povećavaju razinu stresa – zdrav je način zaštite vaše dobrobiti. To može biti jednostavno kao da zamolite prijatelja ili člana obitelji da ne svraćaju nenajavljeno ili otkaže stalne planove s prijateljem koji je sklon stvaranju drame.
9. Izbjegavajte odugovlačenje
Drugi način da preuzmete kontrolu nad svojim stresom je da ostanete na vrhu svojih prioriteta i izbjegavate odugovlačenje.
Odgađanje može naštetiti vašoj produktivnosti i ostaviti vas da se trudite sustići. To može uzrokovati stres, što negativno utječe na vaše zdravlje i kvalitetu sna.
Studija na 140 studenata medicine u Kini povezala je odugovlačenje s povećanom razinom stresa. Studija je također povezivala odugovlačenje i odgođene reakcije na stres s negativnijim stilovima roditeljstva, uključujući kažnjavanje i odbacivanje.
Ako redovito odgađate stvari, moglo bi vam biti od pomoći da steknete naviku sastavljanja popisa obaveza organiziranog prema prioritetima. Zadajte si realne rokove i prođite niz popis.
Radite na stvarima koje morate obaviti danas i dajte si komadiće vremena bez prekida. Prebacivanje između zadataka ili obavljanje više zadataka može samo po sebi biti stresno.
10. Prakticirajte jogu
Joga je postala popularna metoda ublažavanja stresa i vježbanja među svim dobnim skupinama.
Iako se stilovi joge razlikuju, većina ih ima zajednički cilj – spojiti svoje tijelo i um povećanjem svijesti o tijelu i dahu.
Nekoliko studija pokazuje da joga pomaže smanjiti stres i simptome anksioznosti i depresije. Osim toga, može promicati psihološku dobrobit.
Čini se da su te prednosti povezane s njegovim učinkom na vaš živčani sustav i odgovorom na stres.
Joga može pomoći u snižavanju razine kortizola, krvnog tlaka i otkucaja srca uz povećanje razine gama aminomaslačne kiseline, neurotransmitera koji je nizak kod ljudi s poremećajima raspoloženja.
11. Vježbajte svjesnost
Svjesnost opisuje prakse koje vas usidre u sadašnjem trenutku.
Tehnike smanjenja stresa koje koriste svjesnost uključuju meditaciju i kognitivnu terapiju temeljenu na svjesnosti (MBCT), vrstu kognitivne bihevioralne terapije.
Dosljedna meditacija, čak i na kratka razdoblja, može pomoći u poboljšanju raspoloženja i smanjenju simptoma stresa i tjeskobe.
Ako želite isprobati meditaciju, nebrojene knjige, aplikacije i web stranice mogu vas naučiti osnovama. U vašem području mogu postojati i terapeuti koji su specijalizirani za MBCT.
12. Maženje
Ljudski dodir može imati umirujući učinak i pomoći za ublažavanje stresa.
Na primjer, studije pokazuju da pozitivan fizički kontakt i seks mogu pomoći za ublažavanje stresa i usamljenosti.
Ove vrste kontakta mogu pomoći u oslobađanju oksitocina i smanjenju kortizola. Zauzvrat, ti učinci pomažu u snižavanju krvnog tlaka i otkucaja srca. I visoki krvni tlak i povećan broj otkucaja srca fizički su simptomi stresa.
Zanimljivo je da ljudi nisu jedine životinje koje se maze za ublažavanje stresa. Čimpanze također maze prijatelje koji su pod stresom.
13. Provedite vrijeme u prirodi
Provođenje više vremena vani može pomoći u smanjenju stresa.
Istraživanja pokazuju da su provođenje vremena u zelenim površinama kao što su parkovi i šume te uronjenost u prirodu zdravi načini upravljanja stresom.
Pregledom 14 studija otkriveno je da provođenje samo 10 minuta u prirodnom okruženju može pomoći u poboljšanju psiholoških i fizioloških pokazatelja mentalnog blagostanja, uključujući percipirani stres i sreću, kod ljudi u dobi fakulteta.
Pješačenje i kampiranje izvrsne su opcije, ali neki ljudi ne uživaju – niti imaju pristup – ovim aktivnostima. Čak i ako živite u urbanom području, možete potražiti zelene površine kao što su lokalni parkovi, arboretumi i botanički vrtovi.
14. Vježbajte duboko disanje
Mentalni stres aktivira vaš simpatički živčani sustav, šaljući vaše tijelo u način borbe ili bijega.
Tijekom ove reakcije, hormoni stresa pokreću fizičke simptome kao što su brži rad srca, brže disanje i sužene krvne žile.
Vježbe dubokog disanja mogu pomoći aktivirati vaš parasimpatički živčani sustav, koji kontrolira reakciju opuštanja.
Vježbe dubokog disanja uključuju dijafragmalno disanje, trbušno disanje, trbušno disanje i tempo disanja.
Cilj dubokog disanja je usredotočiti svoju svjesnost na dah, čineći ga sve sporijim i dubljim. Kada duboko udišete kroz nos, pluća vam se potpuno šire, a trbuh se podiže. To pomaže usporiti otkucaje srca, omogućujući vam da se osjećate mirno.
15. Provedite vrijeme sa vašim ljubimcem
Imati kućnog ljubimca može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja.
Kada se mazite ili dodirujete svog ljubimca, vaše tijelo oslobađa oksitocin – hormon koji je povezan s pozitivnim raspoloženjem.
Osim toga, studije pokazuju da vlasnici kućnih ljubimaca – osobito oni koji imaju pse – imaju veće zadovoljstvo životom, bolje samopouzdanje, smanjenu razinu usamljenosti i tjeskobe te pozitivnije raspoloženje.
Imati kućnog ljubimca također može pomoći u oslobađanju od stresa dajući vam svrhu, održavajući vas aktivnim i pružajući vam društvo.
Ublažavanje stresa
********
Ako ste pronašli greške ili neispravne informacije u tekstu molimo vas da nam pošaljete na podrska@edoktor.hr kako bi ih mogli što prije ispraviti.
Ovaj članak je namijenjen samo informativnim i edukacijskim svrhama. Informacije u ovom članku nisu zamjena za stručni medicinski savjet. Ako imate bilo kakvih medicinskih pitanja ili problema, obratite se svom liječniku ili drugom zdravstvenom djelatniku.
eDoktor je platforma na kojoj možete dobiti informacije o najboljim doktorima za vaš problem -> Ispunite obrazac na eDoktor aplikaciji i mi ćemo vam pronaći najbolju ponudu.
Zapratite nas na našem Facebooku | Instagramu
Pišite nam u grupu te postavljajte pitanja ili pratite recenzije drugih pacijenata>
*Članak i njegove dijelove možete citirati na svom webu navodeći izvor s aktivnim linkom;
Izvor: www.edoktor.hr , (iza zareza dodati link na članak)
